短时间内大量饮水当心引发“水中毒”！如何科学饮水？这几点很重要→
水是生命之源，占人体重量的60%，其重要性远超日常认知。医生提醒市民，水不仅是细胞的主要成分，还具有维持人体代谢平衡、调节体温、润滑关节、保护组织脏器、促进消化、帮助排除体内代谢废物等作用。然而，饮水不足或过量均可能引发健康问题，科学补水需遵循个体需求与环境变化。
喝水的作用
能够减少关节摩擦 有助于提高注意力
水对于人体的作用，并非只是简单的解渴而已。绝大部分人可能都了解，在发烧、高温作业、剧烈运动等情况下，人体大量出汗，体内水分随之丢失，此时饮水能够避免脱水，还能够起到调节体温的作用，但实际上水对于人体来说，还有更多的作用。
复旦中山厦门医院全科医学科执行副主任刘瑶解释，关节腔中润滑液的主要成分也是水，水分能够减少关节摩擦、保持关节的灵活性和健康。许多体内代谢废物通过尿液或汗液排出，饮水可以促进体内代谢废物的排出，提高机体新陈代谢水平。饮水还能够促进胃肠道的蠕动、帮助食物的消化和吸收；对于便秘人群，多饮水能够软化粪便、减少粪便在肠道内的滞留时间，减轻便秘。充足水分能够改善皮肤状态，保持皮肤弹性。此外，鲜少有人知道，充足水分还有助于提高注意力和认知能力。
喝多少水？
男女各有标准 需结合体重、活动量等
如何科学饮水？刘瑶说，根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年男性每日建议饮水1.7升，成年女性1.5升，但这一标准需结合体重、活动量、环境、是否有基础疾病等进行调整。例如，每公斤体重需要每日饮水30-40 毫升，因此，70公斤的成年人每日需水量可达2.1-2.8升；高温作业时大量出汗，每小时需额外补充300-500毫升水分；每剧烈运动30分钟，需要补充水分200-300毫升左右等等。但是，若有心功能不全、肾脏疾病等问题，过多水分会加重肾脏负担、加剧水肿，甚至加重原发疾病的病情，因此，这类人群需严格遵医嘱控制饮水量。
“补水时，不建议一次饮用大量水。”刘瑶提醒，短时间内大量饮水可能引发“水中毒”，短期内过量摄入水分会稀释血液中钠离子的浓度，造成低钠血症，轻度低钠血症会出现头晕、头痛、恶心、疲劳、肌肉痉挛、乏力等，严重者则可出现脑水肿甚至意识障碍、昏迷等严重并发症。饭前大量饮水也会稀释胃酸浓度，进而影响到食物的消化与吸收。
喝什么水？
优先选择白开水 建议饮用温水
刘瑶强调，饮水优先选择白开水、矿泉水或纯净水，避免喝含糖饮料。长期饮用温度较高的热水会损伤食道黏膜，建议饮用温水。针对许多市民关于水质硬度的问题，刘瑶说，硬水中含有更多的钙、镁，它们虽对骨骼和心脏有益，但过量可能增加肾结石风险，可通过煮沸降低矿物质浓度。当然，过度追求“纯净水”可能导致矿物质摄入不足，需平衡水质处理与健康需求。
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如何判断水是否喝够？
观察小便颜色 若小便呈浅柠檬色，说明体内水分处于最佳状态。若小便清澈无色，则应适当减少水分的摄入。若小便呈棕黄色，则需要及时补水。
计算排尿次数和量 排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。一般健康成年人每天排尿次数为4-8次，每天排尿量为1000-1500毫升。如果平时低于这些数值，就意味着该喝水了。
这些谣言不要信
“隔夜水”不能喝
夏季气温高，空气湿度大、细菌繁殖快，若存放不当，“隔夜水”容易成为污染水。不过，白开水隔夜其实是没关系的，但隔夜茶不建议喝，因为茶叶等有机物更容易滋生细菌。
“千滚水”不能喝
多次烧开的自来水中亚硝酸盐含量的确会增加。不过，水里的亚硝酸盐含量很低，远低于国家标准，因此可以饮用。
