常喝苏打水有好处还是坏处?这2种人千万别多喝 或有助于健康

慧聪净水网 2023-03-28 08:44 来源:健康榨知机

如今,越来越多人已经知道了碳酸饮料对健康的危害。

但近些年,口感和碳酸饮料类似的苏打水开始流行起来。

常喝苏打水有好处还是坏处?今天,健康榨知机就来说说苏打水的真相↓↓

常喝苏打水有好处还是坏处?这2种人千万别多喝 或有助于健康

苏打水有哪些缺点?

1. 含碳酸,仍然可能对牙齿有危害

其实,市售的苏打水和碳酸饮料类似,是向水里注入了二氧化碳,从而产生了弱酸性的、pH值在3-4之间的碳酸。而碳酸不稳定,又会分解成二氧化碳和水,所以饮料里会有很多气泡。

喝完这两种饮料后,嘴里都会有“刺激爽口”的感觉,实际上是舌头上的疼痛感受器对酸和气泡产生了反应。

但不管是苏打水还是碳酸饮料,酸性饮料都会腐蚀我们的牙齿。

我们牙齿的外层——牙釉质,是人体中最坚硬的组织。它的主要成分是一种叫“羟基磷灰石”的矿物质,其中含有钙和磷酸盐。而唾液里主要是水,但也含有钙和磷酸盐。

正常情况下,牙齿中的矿物质和唾液中的矿物质之间保持着平衡,口腔和唾液的pH值一般是6-7。当碳酸让口腔pH值降到5.5以下时,钙离子和磷酸盐就会从牙齿中分解出来、进入唾液。这叫做“脱矿作用”,会在牙齿矿物质中形成微小的孔隙,牙釉质就会开始溶解。

一开始,这种孔隙是很微小的。只要让钙离子或磷酸盐归位,或是用氟化物代替钙把孔隙堵起来,就没事了——这也是含氟牙膏能保护牙齿的原理。

但是,一旦牙齿矿物质的流失量达到一定程度,孔隙无法再被堵上,就难以补救了。

如果让牙齿经常“泡”在碳酸里,溶解掉的矿物质会比重新吸收的更多,牙齿被磨损或腐蚀的风险也会增加。

当然,由于碳酸饮料含糖,腐蚀作用会比不含糖的苏打水更大;和pH值更低的调味苏打水相比,普通苏打水对牙齿还是友好一些。

但总体来说,还是pH值约为7的白开水、矿泉水、纯净水最健康。

2. 额外摄入钠盐的风险,高血压等钠敏感人群少喝

另外,苏打水还添加了一些矿物质来增加风味,尤其是钠盐(碳酸氢钠)。

市面上常见的几种苏打水,每100克含6-30毫克不等的钠。

一项发表在《柳叶刀》的中国研究发现,高钠(盐)饮食位居中国所有死亡相关疾病危险因素的第三名,危害比高血糖和高脂血症还大。

钠/盐摄入过多,会增加患高血压的风险。尤其是盐敏感性高的人,患高血压的风险会更高。此外还会损伤胃黏膜,导致胃癌的发生率增高。

所以,减少钠/盐的摄入,能预防多种慢性疾病。

世界卫生组织和《中国居民膳食指南(2022)》都建议,成年人每天摄入食盐不应超过5克,相当于每天钠摄入量不超过2克(2000毫克)。但实际上,全球大多数人口每天的摄入量几乎都是推荐量的2倍,其中加工食品是钠摄入的一大重要来源。

比如,一款钠含量为27毫克/100毫升的市售苏打水,喝1瓶400毫升,就摄入了108毫克的钠。

虽然看上去比其他加工食品和调味品少多了,但控制正餐中的钠尚且不容易,其他来源的钠,能少摄入就少摄入吧。尤其是需要控制钠摄入的高血压人群,更要少喝。

3. 并不能“碱化尿液”、促进尿酸排泄

医生会给一些痛风患者开碳酸氢钠片,作用是碱化尿液、促进尿酸排泄。

关于弱碱性水、苏打水能不能有同样的作用,目前的研究证据很有限,但我们可以根据成分含量进行推测。

天然的苏打水含有碳酸氢钠,是呈弱碱性的。但市售的苏打水虽然添加了少量碳酸氢钠,却还是二氧化碳含量更多(食物成分表上可以看出,排名靠前的含量更高),所以呈弱酸性。

还是以上面提到的钠含量27毫克/100毫升的市售苏打水为例,碳酸氢根含量估计在71.6毫克/100毫升。

而天然苏打水,里面碳酸氢根浓度就更低了。根据中国标准化协会于2013年发布的《饮用天然无气苏打水》,饮用天然无气苏打水的标准是pH在8.2-9.0之间、碳酸氢根浓度为300-650毫克/升(也就是30-65毫克/100毫升)。而且,弱碱性水到了胃里,也会被强酸性的胃酸中和掉。

所以,和碳酸氢钠片相比,苏打水的影响可以忽略不计。此前有病例报告,每天服用20克/2升(相当于1克/100毫升)的小苏打溶液,甚至会导致代谢性碱中毒。

4. 并不能增加饱腹感

另外还有一种说法是“多喝苏打水可以增加饱腹感,抑制食欲”。

但并没有强有力的科学证据表明,喝苏打水会让人感觉更饱,或是抑制了食欲。

虽然含碳酸的饮料会导致胀气、很多人喝完会打嗝,但它在胃里的停留时间并不见得比普通的水更长;就算在吃东西的同时喝苏打水,和同时喝饮用水相比,胃排空速度也并没有多大区别。

虽然有些人感觉喝了苏打水对自己“挺有用”,但从科学上讲,评估人的饥饿感和饱腹感是很困难的——一般这类研究都要基于参与者的个人感受,或是受个人主观感受的影响,而每个人都是非常不同的个体。

实际上,欧洲食品安全局不认可任何与“据说能增加饱腹感的食品或饮料”相关的健康声明。

5. 有反酸、胀气等消化问题的人不建议喝

一些消化不良的患者发现,含碳酸的饮料能帮助改善消化问题;但对某些人来说,过量摄入含碳酸的饮料(尤其是带着吸管喝)会导致胀气和腹胀、感觉更不舒服。

建议患有胃食管反流病或容易胀气的患者,尽量选择不含碳酸的饮料,喝白开水最好。

和碳酸饮料相比,苏打水有哪些优点?

1. 减少了游离糖的危害

碳酸饮料被诟病最多的问题,就是里面添加的游离糖,它与肥胖、“四高”、心血管疾病、口腔问题有千丝万缕的联系。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。

比如,500毫升的某碳酸饮料就含有55克碳水化合物,一天喝一瓶就已经超标了!

常喝苏打水有好处还是坏处?这2种人千万别多喝 或有助于健康

想要控制游离糖的摄入,用不含糖的苏打水代替碳酸饮料是不错的选择。

2. 不含磷酸盐,不会导致骨质流失

骨骼中的钙和磷存在动态平衡,如果摄入过量的磷酸盐,比摄入的钙还多,导致骨骼中的钙流失,可能会对骨骼健康产生有害影响。

而某些碳酸饮料中含有磷酸盐,虽然没有明确“喝多少会导致骨质疏松”的结论,但有研究发现,青少年发育过程中大量喝碳酸饮料,可能会减少骨骼中的矿物质、增加未来发生骨折的风险。

而苏打水中不含磷酸盐,一些苏打矿泉水中还含有钙、镁等,可能帮助强健骨骼。但如果想补钙,不如直接喝牛奶。

如何正确喝水和苏打水?

水是随时能解渴的、健康又实惠的饮品。除了水,健康的饮料还有茶、牛奶和咖啡。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,在温和气候条件下,低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升,少量多次地喝。

当然,如果你习惯了喝含糖饮料,不妨先试着换成不加糖的苏打水,也算是朝着健康迈出了第一步。为了健康,要注意喝的频率,千万不能当白开水喝。

大多数苏打水都没有添加糖,但也有的可能加了糖——除了白砂糖,果葡萄浆等也是添加糖。挑选时,一定要看清包装上的营养成分表。

此外,含“代糖”(甜味剂,如阿斯巴甜、三氯蔗糖、赤藓糖醇等)的苏打水也要尽量少喝,因为这些代糖虽然不含热量,但越来越多的研究发现,它们可能存在其他方面的健康危害,比如可能增加心血管疾病和癌症风险、诱发焦虑行为等。

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